ο jet lag (μερικές φορές ονομάζεται δυσρυθμία) είναι μια μορφή αποπροσανατολισμού και κόπωσης που προκαλείται από απότομη μετάβαση σε διαφορετικό χρόνο ύπνου / αφύπνισης αρκετών ωρών. Προκαλείται από ένα γρήγορο ταξίδι μέσω του Ζώνες ώρας.
Αιτίες και σοβαρότητα του jet lag
Μερικοί άνθρωποι πάσχουν από αυτό περισσότερο από άλλους, αλλά γενικά το jet lag τείνει να συμβαίνει όταν δύο ή περισσότερες ζώνες ώρας διασχίζονται με μία μόνο πτήση. Ο ίδιος ο όρος αντικατοπτρίζει την προέλευση του φαινομένου, καθώς αποτελείται από πίδακας - Αγγλικά για το "jet αεροπλάνο", τα πιο συνηθισμένα μέσα που χρησιμοποιούνται στη σημερινή εμπορική αεροπορία - e καθυστέρηση - καθυστέρηση, επιβράδυνση, χρονική υστέρηση.
Το φαινόμενο προκαλείται από μια σειρά παραγόντων, ως επί το πλείστον που οφείλονται στο γεγονός ότι το βιολογικό μας ρολόι (το οποίο ρυθμίζει για παράδειγμα τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης και την αίσθηση της όρεξης) δεν είναι ευθυγραμμισμένο με την τοπική ώρα. Το πιο εμφανές σύμπτωμα είναι η διαταραχή του ύπνου: για παράδειγμα, ταξιδεύοντας ανατολικά τείνουμε να κοιμόμαστε το βράδυ και καταλυτικός το πρωί. σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά όταν έχουμε προσγειωθεί για τουλάχιστον μια μέρα και επομένως η διαδικασία προσαρμογής έχει ξεκινήσει, ξαφνικός ύπνος μπορεί να συμβεί ακόμη και σε περιόδους που δεν συμπίπτουν με την τοπική νύχτα ή τη νύχτα στη χώρα προέλευσης. Ένα άλλο αρκετά κοινό σύμπτωμα είναι η έλλειψη όρεξης κατά τις ώρες γεύματος (και, αντίθετα, ένα αίσθημα πείνας σε ασυνήθιστες στιγμές). Οι ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν κακή διάθεση, πεπτικές διαταραχές, προσωρινή και ήπια αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η κατανόηση των αιτίων του jet lag μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία των συμπτωμάτων της. Στις πρώτες 12 ώρες, το πιο προβληματικό στοιχείο είναι η απουσία (ή ανεπιθύμητη παρουσία) ύπνου, για το απλό γεγονός ότι κοιμήσατε (ή δεν κοιμήσατε ένα μάτι) στο αεροπλάνο. Αυτό δεν είναι πραγματικά ένα σύμπτωμα jet lag, με την έννοια ότι μπορείτε εύκολα να αντιγράψετε την έλλειψη ύπνου ακόμη και στο σπίτι, παραμένοντας όλη τη νύχτα και στη συνέχεια, προσπαθώντας, την επόμενη μέρα, να μην κοιμηθείτε μέχρι το βράδυ. Το πραγματικό jet lag συνδέεται με κάποιες φυσιολογικές λειτουργίες που το σώμα μας εκτελεί τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως την παραγωγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση: όταν παράγεται και αρχίζει να κυκλοφορεί, κοιμόμαστε. Παράγεται με βάση την έκθεση στο φως του ήλιου (το οποίο σταματά την παραγωγή του και το καταστρέφει σε κυκλοφορία), έτσι ώστε όταν γίνεται ημέρα είναι φυσικό να ξυπνάμε. Το σώμα μας, ωστόσο, ρυθμίζει επίσης την παραγωγή μελατονίνης σε καθημερινή κυκλική βάση. Για παράδειγμα, κάποιος που μόλις έφτασε στο Λονδίνο από τη Νέα Υόρκη θα δυσκολευόταν να αποκοιμηθεί το βράδυ, επειδή σύμφωνα με το βιολογικό ρολόι, η παραγωγή μελατονίνης δεν πρέπει να ξεκινά για τουλάχιστον άλλες πέντε ώρες (η διαφορά χρόνου μεταξύ προέλευσης και προορισμός). Ομοίως, όσοι ταξιδεύουν δυτικά θα είναι σε θέση να μείνουν ξύπνιοι με σχετική ευκολία τουλάχιστον μέχρι το ηλιοβασίλεμα, αλλά θα έχουν βαριά υπνηλία μόλις σκοτεινιάσει. Η όρεξη συνδέεται με τον κύκλο ύπνου και επομένως επηρεάζεται από αυτήν. με τη σειρά τους, τόσο οι διαταραχές του ύπνου όσο και η έλλειψη όρεξης (και συνεπώς η ανεπαρκής διατροφή) μπορούν να προκαλέσουν όλα τα άλλα αποτελέσματα που έχουν ήδη αναφερθεί.
Όπως αναφέρθηκε, το jet lag επιδεινώνεται επίσης από το γεγονός ότι πολλές ώρες που περνούν σε ένα αεροπλάνο μπορεί να οδηγήσουν στον ύπνο πάρα πολύ, ή όχι αρκετό, ή ίσως σε λάθος ώρα της ημέρας σε σύγκριση με την ώρα προορισμού. Η κόπωση του ταξιδιού και η κακή ευθυγράμμιση με την τοπική ώρα μπορούν να οδηγήσουν στο να κοιμηθείτε αμέσως μετά το μεσημεριανό γεύμα ή να είστε πλήρως ξύπνιοι στη μέση της νύχτας.
Η σχέση μεταξύ του αριθμού των ζωνών διέλευσης και της σοβαρότητας του jet lag δεν είναι απαραίτητα διαισθητική. Συχνά, μια διαφορά 4-5 ωρών (που σας προκαλεί να ξυπνήσετε στις 2 π.μ.) μπορεί να είναι πιο ενοχλητική και να διαρκέσει περισσότερο για να ξεπεραστεί από μια πλήρη αντιστροφή ημέρας και νύχτας (δηλαδή 12 ώρες).
Για τοποθεσίες κοντά στη γραμμή ημερομηνιών (Διεθνής γραμμή ημερομηνιών ή IDL), μια διαφορά ώρας 23 ωρών (για παράδειγμα, Χαβάη και Νέα Ζηλανδία), το jet lag περιορίζεται, επειδή στο επίπεδο του βιολογικού κύκλου ανιχνεύει μόνο τι ώρα είναι, όχι ποια μέρα είναι. διαφορά 23 ωρών ισοδυναμεί με διαφορά 1 ώρας.
Δεν έχει σημασία η διάρκεια της πτήσης, αλλά μόνο η διαφορά ώρας μεταξύ του τόπου αναχώρησης και του τόπου άφιξης. Πετώντας από Παρίσι προς την Γιοχάνεσμπουργκ, θα μπορούσε να διαρκέσει 15-20 ώρες, αλλά δεν θα αντιμετωπίσετε καθυστερημένη καθυστέρηση καθώς υπάρχει διαφορά μόνο μιας ώρας. Μία πτήση από Νέα Υόρκη προς την Τόκιο, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει μια διαφορά 13 ωρών, και έτσι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης αντιστρέφεται αποτελεσματικά.
Οι πτήσεις από ανατολικά προς δυτικά, όπου κερδίζουν μερικές ώρες, είναι συνήθως λίγο πιο εύκολο στη διαχείριση, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να παραμείνουν λίγο περισσότερο και μετά να κοιμηθούν αργότερα. Προφανώς, όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά ώρας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να μείνετε ξύπνιοι.
Αυτό που επηρεάζει έντονα την ευκολία προσαρμογής στη νέα ζώνη ώρας είναι η ώρα αναχώρησης και άφιξης της πτήσης: όπως αναφέρθηκε, για πολλούς είναι σχετικά εύκολο να μείνετε ξύπνιοι περισσότερο, να συσσωρεύσετε μερικές ώρες καθυστερημένου ύπνου για όταν πρέπει να πέσετε κοιμάται. το βράδυ, οπότε για ταξίδια προς τα ανατολικά θα είναι προτιμότερο να φτάσετε το πρωί από ό, τι αργά το βράδυ (διαφορετικά θα βρεθείτε ξαπλωμένος στο κρεβάτι χωρίς ύπνο). Αυτή, ωστόσο, είναι μια σύσταση που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις προσωπικές προτιμήσεις, ιδίως από τον τρόπο «χρήσης» του χρόνου που αφιερώνεται στο αεροπλάνο (v. Προετοιμαστείτε για τη διέλευση των ζωνών ώρας).
Προετοιμαστείτε για τη διέλευση ζωνών ώρας
Ορισμένες αεροπορικές εταιρείες θέτουν σε λειτουργία το νέο μοντέλο της Boeing, το B787 Dreamliner. Αυτό το αεροσκάφος διαθέτει προηγμένα χαρακτηριστικά ικανά να μειώσουν τις επιπτώσεις του jet lag, συμπεριλαμβανομένου ενός βελτιωμένου συστήματος φιλτραρίσματος αέρα καθώς και του φωτισμού περιβάλλοντος που έχει σχεδιαστεί ειδικά για να αναδημιουργήσει μια νυκτερινή ατμόσφαιρα. Μπορεί να είναι χρήσιμο να επιλέξετε πτήσεις που εκτελούνται με 787.
Δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς το jet lag, αλλά μπορείτε να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολο να μετριάσετε τα αποτελέσματά του. Είναι σημαντικό να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την ώρα προορισμού σας αμέσως: αμέσως μετά την επιβίβαση, ρυθμίστε το ρολόι σας και αποφύγετε να σκεφτείτε "τι ώρα θα ήταν στο σπίτι". Εάν φτάσετε το πρωί, προσπαθήστε να κοιμηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στο αεροπλάνο. Αντιστρόφως αν φτάσετε το αργά το απόγευμα προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι για όλη την πτήση. Σε μακρύτερες πτήσεις, πιο ακριβείς και αποφασισμένοι άνθρωποι θα μπορούν επίσης να κοιμούνται για λίγες ώρες έως το πρωί στον προορισμό τους και στη συνέχεια να παραμένουν ξύπνιοι ή - ανάλογα με την κατεύθυνση του ταξιδιού και της ώρας άφιξης - να μένουν ξύπνιοι μέχρι το βράδυ στον προορισμό τους και στη συνέχεια να πέσουν κοιμισμένος.
Ταξιδεύοντας δυτικά είναι πιθανό να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Η καλύτερη στρατηγική είναι να αναγκάσετε να μείνετε στο κρεβάτι με το φως και τα μάτια σας κλειστά: ακόμα κι αν δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο και παρόλο που αυτός ο τύπος ανάπαυσης δεν είναι "πραγματικός" ύπνος θα σας βοηθήσει ακόμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν πραγματικά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να προγραμματίσετε δραστηριότητες για το πρώτο πρωί εκμεταλλευόμενοι το γεγονός ότι είστε ήδη έτοιμοι. Για παράδειγμα, από την Αμερική μπορείτε να επισκεφθείτε το Αγορά ψαριών Tsukiji προς την Τόκιο και πάρτε ένα πρωινό σούσι ή πεζοπορία Διαμάντι κεφάλι στο Χαβάη για να δείτε την ανατολή, ενώ έρχεστε απόΕυρώπη μπορείτε να απολαύσετε την ανατολή του ηλίου κάπου στο βραχώδη όρη.
Νέα επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η νηστεία (όχι το φαγητό) μπορεί να βοηθήσει στην υπέρβαση του jet lag με την επαναφορά του κιρκαδικού ρυθμού του σώματος (βιολογικό ρολόι). Το να μην τρώτε 24 ώρες ή περισσότερο πριν φτάσετε στον προορισμό σας θα σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο κουρασμένοι μόλις φτάσετε. Οι κύκλοι φωτός / σκοταδιού της Γης επηρεάζουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς μας, αλλά και τα καταναλωτικά μας πρότυπα. Η επαναφορά των κύκλων τροφοδοσίας μας μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του jet lag. Εάν η νηστεία δεν είναι δικό σας ζήτημα, προσπαθήστε ακόμα να φάτε στις σωστές ώρες και τρώτε ελαφρά για να αποφύγετε να προσθέσετε δυσπεψία στη γενική αδιαθεσία του jet lag. Οι αεροπορικές εταιρείες συνήθως προσπαθούν να αντιστοιχίσουν την ώρα των γευμάτων που σερβίρονται κατά την πτήση με την «κανονική» ώρα που θα φάγατε στον προορισμό σας. Περιέχετε - καλύτερα: αποφύγετε - την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της πτήσης. Τα αλκοολούχα ποτά αφυδατώνουν γρήγορα και αυτό, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι το σώμα αφυδατώνεται πολύ πιο γρήγορα στο αεροπλάνο από ό, τι στο έδαφος, οδηγεί σε μια συνολική ανθυγιεινή επίδραση. Επιπλέον, η υπνηλία που προκαλείται από το αλκοόλ δεν βοηθά στην πρόληψη της καθυστέρησης του jet, ούτε η λιποθυμία από ένα χτύπημα στο κεφάλι! Η σωστή ενυδάτωση με αναψυκτικά δεν εξαλείφει το πρόβλημα του jet lag, αλλά μειώνει και άλλες παρενοχλήσεις αεροπορικών ταξιδιών που συχνά συμβάλλουν στη γενική αίσθηση ζάλης μετά από μια μακρά πτήση. Τα ποτά πλούσια σε καφεΐνη πρέπει να λαμβάνονται την κατάλληλη στιγμή και μόνο εάν θέλετε να μείνετε ξύπνιοι.
Μπορείτε να βοηθήσετε τη διαδικασία προσαρμογής στη νέα ζώνη ώρας δουλεύοντας σε αυτήν νωρίς, για παράδειγμα φέρνοντας σταδιακά τον χρόνο ύπνου και αφύπνισης πιο κοντά. Ορισμένοι μάλιστα συμβουλεύουν, εάν τους δοθεί η δυνατότητα, να αρχίσουν να προσαρμόζονται σε μια ενδιάμεση ζώνη ώρας μία ή δύο ημέρες νωρίτερα (να κοιμηθούν και να ξυπνήσουν τρεις ώρες νωρίτερα ή αργότερα από το συνηθισμένο, ανάλογα με την κατεύθυνση του ταξιδιού).
Φάρμακα και συμπληρώματα
Υπάρχουν πολλά χάπια ύπνου και άλλα φάρμακα στην αγορά που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της κύριας επίδρασης του jet lag, που είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και η αδυναμία ύπνου το βράδυ. Ορισμένα χρησιμοποιούν φάρμακα που περιέχουν ηρεμιστικά-υπνωτικά δραστικά συστατικά όπως ζολπιδέμη, ζοπικλόνη, ζαλεπλόνη για να προκαλέσουν τον ύπνο κατά τον ύπνο, ενώ άλλα βασίζονται σε αγχολυτικά φάρμακα όπως η διαζεπάμη ή η αλπραζολάμη που έχουν επίσης ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Τέλος, υπάρχουν εκείνοι που βασίζονται στις παρενέργειες ενός αντιισταμινικού να κοιμηθούν. Για όσους προτιμούν να επικεντρώνονται στο να είστε ξύπνιοι στις κατάλληλες στιγμές, υπάρχουν διεγερτικά φάρμακα όπως αυτά που περιέχουν μονταφινίλη που σας βοηθούν να είστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση (χρησιμοποιούνται επίσης από εκείνους που εργάζονται σε νυχτερινή βάρδια). Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι όλα τα φάρμακα που αναφέρονται παραπάνω έχουν σημαντικές παρενέργειες και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν φαινόμενα εθισμού ή στέρησης: συνιστάται πάντα να αξιολογείτε τα πλεονεκτήματα, τους κινδύνους και τις εναλλακτικές επιλογές με το γιατρό σας πριν πάρετε φάρμακα.
Λιγότερο ριζικές λύσεις από τη λήψη υπνωτικών χαπιών και διεγερτικών περιλαμβάνουν συμπληρώματα και παρασκευάσματα βοτάνων.
Το ευκολότερο συμπλήρωμα για την καταπολέμηση του jet lag είναι πιθανώς η ίδια η μελατονίνη, η οποία διατίθεται σε χάπια 1 ή 2 mg και μπορεί να αγοραστεί στο φαρμακείο. Είναι καλύτερο να αρχίσετε να το παίρνετε μεταξύ μιας και τριών ημερών πριν φύγετε, πριν τον ύπνο, επίσης να καταλάβετε ποια είναι η ιδανική δόση (η οποία μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 1 και 3 mg ανάλογα με το σωματικό βάρος, το μεταβολισμό και πολλούς άλλους παράγοντες). Ένα άλλο ήπιο υπνωτικό χάπι με περιορισμένες παρενέργειες είναι το εκχύλισμα βαλεριάνας.
Άλλα συμπληρώματα περιλαμβάνουν και τα δύο διαλύματα που διατίθενται στο εμπόριο από γνωστές φαρμακευτικές εταιρείες και συσκευασμένα παρασκευάσματα από μεμονωμένα φαρμακεία. Μεταξύ αυτών, ορισμένα ενσωματώνουν επίσης συστατικά επαγωγής ύπνου που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπραΰνουν τις πεπτικές διαταραχές. Το τελευταίο μπορεί επίσης να αντιμετωπιστεί με γαλακτικές ζυμώσεις, ειδικά στην περίπτωση ταξιδιού σε τροπικές χώρες, όπου οι υψηλές θερμοκρασίες μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ακεραιότητα της εντερικής χλωρίδας.
Ανάκτηση από jet lag
ο ανάκτηση jet lag είναι μια διαδικασία που παίρνει χρόνο. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι μπορείτε να ανακτήσετε περίπου 1 ώρα την ημέρα. Μπορεί να παρατηρήσετε βελτιώσεις κατά τη διάρκεια της διαμονής σας, ακόμη και μετά από λίγες μέρες, αλλά στην περίπτωση ενός σύντομου ταξιδιού θα έχετε μεγαλύτερη δυσκολία να ρυθμίσετε τον εαυτό σας όταν επιστρέψετε: σε αυτό το σημείο το βιολογικό σας ρολόι θα είναι Πραγματικά σύγχυση και θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να επανέλθει στο φυσιολογικό.
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις δραστηριότητες μιας κανονικής ημέρας όσον αφορά τη ζώνη ώρας στην οποία ταξιδεύετε. Εάν προσγειωθείτε στις 7:00, για παράδειγμα, πιθανότατα σας σερβίρεται πρωινό στο αεροπλάνο, οπότε πηγαίνετε στο κατάλυμα σας, αποβιβάστε τις αποσκευές σας, κάντε ένα ντους (εάν το ξενοδοχείο διαθέτει ένα δωμάτιο διαθέσιμο για εσάς το πρωί) και πηγαίνετε να δείτε μερικά από τα τοπικά αξιοθέατα, φροντίζοντας να μείνετε σε φυσικό φως και σε εξωτερικούς χώρους. Όπως αναφέρθηκε, είναι το φως του ήλιου που ελέγχει την παραγωγή μελατονίνης, οπότε είναι απαραίτητο να μένετε όσο το δυνατόν περισσότερο σε εξωτερικούς χώρους: είναι ιδιαίτερα δύσκολο να μείνετε ξύπνιοι αν παραμείνετε στο σπίτι εκτεθειμένοι σε τεχνητό φως όλη την ημέρα (μουσεία, γραφεία, αίθουσες συνεδριάσεων. ..). Και αν βρεθείτε σε εσωτερικούς χώρους και κάθεστε όταν «στο σπίτι» φτάνει το βράδυ, θα υποφέρετε από πραγματικό ύπνο (περιττό να πούμε ότι η παραμονή στην υπνηλία και ο ύπνος θα περιπλέξει μόνο την προσαρμογή σας). Την πρώτη μέρα είναι χρήσιμο, ανεξάρτητα από την κατεύθυνση του ταξιδιού, να συσσωρεύονται μερικές ώρες καθυστερημένου ύπνου για να φτάσετε κουρασμένοι το βράδυ, να γευματίσετε και να ξαπλώσετε για να απολαύσετε έναν καλό ύπνο. Η υιοθέτηση χρονοδιαγραμμάτων από ενεργά άτομα από την πρώτη ημέρα (π.χ. να ξυπνήσετε νωρίς εάν ταξιδεύετε ανατολικά) θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το ρυθμό και να προσαρμοστείτε καλύτερα στη ζώνη ώρας.
Δείτε επίσης
Ταξιδευω με αεροπλανο
Άλλα έργα
Βικιπαίδεια περιέχει μια καταχώριση σχετικά με Jet lag
Wikiquote περιέχει αποσπάσματα από ή περίπου Jet lag
