Υψόμετρο ασθένεια - Höjdsjuka

Υψοφοβία είναι η αντίδραση του σώματος στον αέρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο σε μεγάλα υψόμετρα, που προκαλείται από χαμηλότερη πίεση αέρα. Διαφέρει το πώς αντιδρά το σώμα σε αυτό - μερικές αντιδράσεις είναι φυσιολογικές ενώ άλλες είναι σημάδια ασθένειας. Οι ιατρικές αντιδράσεις είναι σοβαρές και μπορούν, αν δεν καταλήξετε στην ιατρική περίθαλψη, να οδηγήσουν σε θάνατο.

Ιστορικό

Όσο πιο ψηλά φτάνετε από την επιφάνεια της θάλασσας, τόσο χαμηλότερη είναι η πίεση του αέρα. Το σώμα έχει τρία κύρια προβλήματα με τα μεγάλα υψόμετρα και τη συνοδευτική χαμηλότερη πίεση αέρα:

Ο αέρας περιέχει μικρότερη ποσότητα οξυγόνου ανά μονάδα. Το σώμα αντισταθμίζει αυτό αυξάνοντας αμέσως το έργο της αναπνοής και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων για τη βελτίωση της πρόσληψης οξυγόνου. Ωστόσο, η διαδικασία επιβραδύνεται από το σώμα, επιτρέποντας τη μετατόπιση της οξύτητας στο αίμα που προκύπτει από την αύξηση εξαερισμός. Για να καταστεί δυνατός ο αυξημένος αερισμός, τα νεφρά αρχίζουν να εκκρίνουν διττανθρακικό μετά από δύο έως τρεις ημέρες μειωμένης περιεκτικότητας οξυγόνου στο αίμα.

Ερυθρά αιμοσφαίρια παράγονται συνεχώς, αλλά χρειάζεται περισσότερο από μία εβδομάδα για να σχηματιστούν. Είναι επομένως αδύνατο να επιτευχθεί μια πραγματική αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων κατά την πρώτη εβδομάδα (βλ. Επίσης την ενότητα για διούρηση σε μεγάλο υψόμετρο).
Η αναπνοή είναι πιο αναποτελεσματική σε ύπτια θέση. Αυτό σημαίνει ότι τα χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα θα εμφανιστούν τη νύχτα, πράγμα που σημαίνει ότι αυτά είναι που διεγείρουν την μεγαλύτερη προσαρμογή, και ότι αυτό συμβαίνει όταν διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αρρωστήσετε.

Οι αλλαγές που υφίσταται το σώμα σε μεγάλα υψόμετρα είναι πολύπλοκες και μπορεί να είναι αρκετά δραματικές. Ορισμένες αντιδράσεις είναι φυσιολογικές, ενώ άλλες είναι σημάδια ασθένειας. Ο τρόπος διαχείρισης της παροχής οξυγόνου και των σχετικών προβλημάτων του σώματος εξαρτάται άμεσα από το πόσο ψηλός είστε και από τις πρόσφατες αλλαγές ύψους. Αυτές είναι οι κύριες αιτίες ασθένειας σε υψόμετρο.

Για το λόγο αυτό, αυτό το άρθρο μιλάει πολύ για τις αλλαγές στο ύψος, είτε στο δρόμο πάνω είτε κάτω. Το να ανεβαίνεις όλο και πιο ψηλά από την επιφάνεια της θάλασσας είναι επικίνδυνο και πρέπει να είσαι σε εγρήγορση για τις αντιδράσεις του σώματος. Με τον ίδιο τρόπο, είναι ακριβώς η κάθοδος που αποτελεί την καλύτερη βοήθεια για άτομα με μέτρια έως σοβαρή ασθένεια σε υψόμετρο.

Η ασθένεια σε υψόμετρο είναι πολύ επικίνδυνη λόγω τεσσάρων αιτιών:

έχει γρήγορη πορεία, είναι θανατηφόρο
το θύμα είναι συνήθως μακριά από ιατρική εξειδίκευση και έτσι είναι δύσκολο να μεταφερθεί στο νοσοκομείο
πολλοί από τους εμπλεκόμενους εμπιστεύονται τη φυσική τους κατάσταση και τη φυσική τους κατάσταση επειδή συχνά μένουν και εκπαιδεύονται σε επικίνδυνα περιβάλλοντα

Πόσο ψηλά είναι τα υψηλά;

Μια μειοψηφία, περίπου το 20%, εμφανίζει κάποια συμπτώματα ασθένειας σε υψόμετρο εάν παραμείνει και κοιμηθεί σε μέρη 2.500 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας ή υψηλότερα. Πολλά χιονοδρομικά κέντρα και πόλεις είναι τόσο ψηλά και μερικές φορές ακούτε, αν και είναι σπάνιο, ότι οι άνθρωποι πεθαίνουν από ασθένεια υψομέτρου στα χιονοδρομικά κέντρα. Ωστόσο, οι περισσότεροι δεν έχουν πρόβλημα με υψόμετρα έως 3.000 μέτρα, αν και ενδέχεται να εμφανίσουν κάποια συμπτώματα μετά την πρώτη νύχτα.

Είναι πολύ πιο δύσκολο να εγκλιματιστείς σε υψόμετρα 3.000-5.000 μέτρων και είναι απολύτως απαραίτητο να κατέβεις σε χαμηλότερο υψόμετρο για να κοιμηθείς αν κινηθείς σε μεγαλύτερο υψόμετρο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πάνω από το 50% αναπτύσσουν AMS (βλέπε παρακάτω) εάν φτάνουν έως και 3.500 m.ö.h. από τη στάθμη της θάλασσας χωρίς να εγκλιματιστεί. Κάθε θα αναπτύξουν AMS αν φτάσουν μέχρι τα 5.000 m.ö.h.

Οι υψηλότεροι μόνιμοι οικισμοί στις Άνδεις και τα Ιμαλάια είναι λίγο πάνω από 5.000 μέτρα. Υπάρχουν επίσης μερικοί χώροι εργασίας πάνω ή πάνω από 5.000 μέτρα, όπως το παρατηρητήριο μεγάλου υψομέτρου στο Chajnantor, αλλά υπάρχουν γεννήτριες οξυγόνου που λειτουργούν όλο το εικοσιτετράωρο για να αποτρέψουν την ασθένεια σε υψόμετρο. Η ίδια τεχνολογία χρησιμοποιείται στο τρένο για Λάσα, μέγιστο υψόμετρο 5.076 μέτρα.

Θεωρείται αδύνατο να εγκλιματιστεί και να μείνει μόνιμα σε υψόμετρα άνω των 5.500 m.ö.h. Είναι δυνατόν να μείνετε για αρκετές εβδομάδες σε υψόμετρο 6.000 μέτρων μόλις το συνηθίσετε, αλλά η υγεία σας θα σταδιακά επιδεινωθεί.

Περιοχές άνω των 7.500 m.ö.h. αναφέρεται ως ζώνη θανάτουΕ Γρήγορα χειροτερεύετε αν μείνετε σε τόσο μεγάλο υψόμετρο, αρκετά από τα σημαντικότερα συστήματα του σώματος θα σταματήσουν να λειτουργούν και οι ορειβάτες θα μείνουν εκεί μόνο για δύο έως τρεις ημέρες. Ο αριθμός των νεκρών για όσους αυξάνονται τόσο υψηλά είναι 4%.

Εάν ζείτε σε μια περιοχή που είναι αρκετά υψηλή (τουλάχιστον 1.500 μέτρα) πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας, σίγουρα έχετε ένα πλεονέκτημα όταν ανεβαίνετε ακόμη πιο ψηλά, αλλά δεν παρέχει ασυλία σε ασθένεια υψομέτρου. Απλώς σπρώχνει τα όρια αυτού που μπορείτε να χειριστείτε. Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι που ζουν σε υψόμετρα περίπου 2.500 μέτρα, ένα υψόμετρο όπου βρίσκονται πολλές μεγαλύτερες πόλεις, έχουν ελάχιστα ή καθόλου προβλήματα να ανέβουν σε υψόμετρα γύρω στα 3.000 μέτρα ή ακόμα και ελαφρώς υψηλότερα, αλλά θα έχουν επίσης προβλήματα με το υψόμετρο. Περίπου 5.000 μέτρα Ε

Παράγοντες κινδύνου

Ο απόλυτος πιο σημαντικός παράγοντας κινδύνου δεν είναι το ίδιο το ύψος, αλλά το πόσο γρήγορα φτάνετε εκεί. Οι τρέχοντες κανόνες ασφαλείας σας λένε να μην ανεβαίνετε πάνω από 300-500 μέτρα ανά νυχτερινό στρατόπεδο πάνω από τα 3.000 μέτρα και να κάνετε επιπλέον νύχτα για κάθε χίλια μέτρα. Το περπάτημα / το ταξίδι ψηλότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν αποτελεί παράγοντα κινδύνου, αλλά αντίθετα ένας βασικός κανόνας για τη βελτίωση του εγκλιματισμού: «σκαρφάλωσε ψηλά, κοιμήσου χαμηλά» είναι το μέγιστο για τους ορειβάτες.

Ο μόνος τρόπος για να πάρετε μια ιδέα για το αν θα εμφανίσετε ασθένεια σε υψόμετρο ή όχι και αν ναι, πόσο είναι μέσω προηγούμενης εμπειρίας. Εάν έχετε ανεβεί προηγουμένως σε μεγάλο υψόμετρο χωρίς προβλήματα, είναι ίσως λιγότερο πιθανό να έχετε προβλήματα με αυτό στο μέλλον. Εάν, από την άλλη πλευρά, έχετε επηρεαστεί από τα ύψη, πρέπει να κάνετε σωστές αλλαγές στη συμπεριφορά σας, δηλ. ταξιδεύουν πιο αργά προς τα πάνω στην πρώτη θέση.

Η καλή φυσική κατάσταση δεν είναι απαραίτητα ένας καλός παράγοντας, ούτε η σωματική δύναμη ή η καλή υγεία. Η ηλικία δεν είναι ούτε ένας παράγοντας από μόνος του, στατιστικά, οπότε όσοι είναι άνω των πενήντα ετών έχουν κάτι πιο χαμηλα συχνότητα ασθένειας σε υψόμετρο, ακόμη και με την ίδια δραστηριότητα. Μπορείτε να αντιδράσετε έντονα στα ύψη ακόμα κι αν είστε σε φόρμα, νέοι και υγιείς. Οι νέοι, υγιείς και καλά εκπαιδευμένοι μπορούν να συναντήσουν μια δυσάρεστη έκπληξη. Αν γνωρίζετε ότι είστε σε φόρμα, μπορείτε εύκολα να οδηγηθείτε στο να πιστεύετε ότι μπορείτε να χειριστείτε καλά τα ύψη, κάτι που δεν είναι πάντα αληθινό. Εάν δεν έχετε προηγούμενη εμπειρία σε μεγάλα υψόμετρα, είναι καλύτερο να υποθέσετε ότι μπορεί να συμβεί να κάνετε ασθένεια υψομέτρου όπως όλοι οι άλλοι.

Η κακή υγεία, από την άλλη πλευρά, είναι φυσικά ένας παράγοντας κινδύνου, ειδικά εάν έχετε καρδιακά ή πνευμονικά προβλήματα. Οι υγιείς πνεύμονες και καρδιές πρέπει να εργαστούν σκληρά για να τροφοδοτήσουν το σώμα με οξυγόνο σε μεγάλα υψόμετρα. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα από σκληρή σωματική άσκηση, θα πρέπει να σκεφτείτε πριν ανεβείτε - γίνεται πολύ χειρότερο όσο ψηλότερα βρίσκεστε.

Επίδραση και συμπτώματα

Τα ύψη επηρεάζουν όλους τους ανθρώπους φυσιολογικά. Αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι από μόνα τους συμπτώματα ασθένειας, αλλά είναι σημάδια της αυξημένης δυσκολίας του σώματος να πάρει αρκετό οξυγόνο.

Υπεραερισμός

Για να αντισταθμίσετε τη μείωση της πίεσης του αέρα, θα αναπνέετε αυτόματα πιο γρήγορα. Είναι πιθανό να μην το παρατηρήσετε - κάτι παρόμοιο συμβαίνει όταν πετάτε.

Διούρηση ύψους

Η έλλειψη οξυγόνου οδηγεί το σώμα να διεγείρει την αυξημένη αναπνευστική εργασία αυξάνοντας την απέκκριση διττανθρακικού από τα νεφρά: το χαμηλότερο pH παρέχει ισχυρή αναπνευστική διέγερση. Αυτό σημαίνει ότι ουρείτε σημαντικά περισσότερο σε μεγάλα υψόμετρα. Αυτό έχει επίσης ως αποτέλεσμα αυξημένη συγκέντρωση ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα, καθώς ο όγκος του υγρού έχει μειωθεί. Εάν αυτό δεν συμβεί, αλλά ουρείτε λιγότερο από το κανονικό, αυτό μπορεί να είναι σημάδι αφυδάτωσης, κάτι που πρέπει να αντισταθμιστεί με περισσότερο ποτό.

Αναπνευστική ανακοπή

Λόγω των αλλαγμένων αλλοιωμένων επιπέδων οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, καθώς και του υπεραερισμού, διαταράσσεται η φυσιολογική αναπνευστική ρύθμιση του σώματος. Όσο είστε ξύπνιοι, θυμάστε να αναπνέετε, αλλά όταν κοιμάστε, συμβαίνει να κρατάτε την αναπνοή σας έως και 15 δευτερόλεπτα για να αντισταθμίσετε τις διαταραχές στην οξύτητα του αίματος και, στη συνέχεια, να αρχίσετε να αναπνέετε γρήγορα όταν έχει αποκατασταθεί. Αυτό μπορεί να είναι πολύ ανησυχητικό αν ξυπνήσετε συνειδητοποιώντας ότι δεν αναπνέετε ή δεν έχετε ανάσα ή εάν παρατηρήσετε ότι κάποιος άλλος έχει σταματήσει να αναπνέει. Ωστόσο, αυτό είναι ένα κανονικός φυσική αντίδραση, κυρίως, ανεπαρκώς εγκλιματισμένου. Ο εγκλιματισμός βοηθά, ακόμη και η οξίνιση φαρμάκων.

Υψοφοβία

Ακριβώς όπως το σώμα μπορεί να υποφέρει από λιγότερο επικίνδυνα φυσιολογικά προβλήματα, το μεγάλο υψόμετρο το καθιστά επίσης πιο ευαίσθητο σε άλλες ασθένειες, αρκετές από αυτές πολύ επικίνδυνες. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αποφύγετε όλες τις επιπτώσεις σε μεγάλο υψόμετρο, θα πρέπει να προετοιμαστείτε καλά για πραγματικές ασθένειες και, αν συμβεί, να το πάρετε στα σοβαρά και να ενεργήσετε ανάλογα.

Ισορροπία υγρών

Πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών σε μεγάλα υψόμετρα. Η μειωμένη όρεξη, ο πρόδρομος της ναυτίας, μπορεί να οδηγήσει περαιτέρω σε πονοκεφάλους που προκαλούνται από αφυδάτωση. Δυστυχώς, είναι συνηθισμένο να συγχέουμε την αφυδάτωση με το AMS (βλέπε παρακάτω) και αντίστροφα. Εάν ο πονοκέφαλος δεν υποχωρήσει μετά την κατανάλωση περίπου ενός λίτρου υγρού, θα πρέπει να θεωρηθεί ως σύμπτωμα του AMS. Οι πονοκέφαλοι λόγω αφυδάτωσης μπορούν επίσης να εντοπιστούν αν συγκρίνετε τον καρδιακό ρυθμό: εάν ο καρδιακός σας ρυθμός αυξηθεί περισσότερο από 20% όταν σηκωθείτε αφού ξαπλώσετε για πέντε λεπτά, χρειάζεστε περισσότερο υγρό. Η υπερβολική πρόσληψη νερού, με διαυγή ούρα, μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία, μια κατάσταση απειλητική για τη ζωή.

Οξεία ασθένεια υψομέτρου (AMS)

Οξεία ασθένεια υψομέτρου,Οξεία ασθένεια του βουνού (AMS), είναι η πιο σοβαρή κατάσταση σε μεγάλο υψόμετρο: υπάρχουν αρκετά διαφορετικά σημάδια ότι το σώμα χειροτερεύει και δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στο μεγαλύτερο υψόμετρο.

Για να είστε απόλυτα ασφαλείς, θα πρέπει ως εκ τούτου Πάντα υποθέστε ότι μια κατάσταση μπορεί να είναι σημάδι AMSΕ Ο πιο συνηθισμένος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι γενικά δεν κατεβαίνουν σε χαμηλότερα υψόμετρα όταν πραγματικά πρέπει να το κάνουν είναι λόγω της κακής κρίσης. Σε πολλές περιπτώσεις, νομίζετε ότι το AMS είναι απλώς ένα σημάδι αδυναμίας, ότι η κατάστασή σας καθιστά αδύνατο να πάσχετε από AMS ή νομίζετε ότι ο λόγος που αισθάνεστε άσχημα είναι ότι έχετε κρυολόγημα ή κάτι παρόμοιο. Επομένως, υποθέστε πάντα ότι μπορεί να είναι AMS: όπως η ναυτία, μπορεί να επηρεάσει όλους, ανεξάρτητα από το αν είστε υγιείς και δυνατοί ή όχι. Εάν αποδειχθεί ότι η ναυτία οφείλεται σε κάτι άλλο, είναι τουλάχιστον καλύτερο να κατεβείτε σε χαμηλότερο ύψος, διότι διευκολύνει το σώμα να χειριστεί την κατάσταση.

Κατ 'αρχήν, μπορείτε να πείτε ότι αν έχετε μόλις ανέβει σε μεγαλύτερο υψόμετρο και πρόβατα πονοκέφαλο ή οποιοδήποτε άλλο μη φυσιολογικό σύμπτωμα τότε έχετε υποφέρει από AMS. Άλλα σημάδια AMS μπορεί να διαφέρουν, αλλά μπορεί για παράδειγμα να αποτελούνται από:

κούραση
ζάλη
μειωμένη όρεξη
ναυτία ή έμετος
σύγχυση
δυσκολία στην κίνηση (αταξία)
δυσκολία αναπνοής
ένα γενικό αίσθημα αδιαθεσίας

Συγκεκριμένα, τα τρία τελευταία συμπτώματα είναι ένα σημάδι ότι αρρωσταίνετε γρήγορα από αυτό. Δεν πρέπει ποτέ να περιμένετε αυτά τα συμπτώματα πριν αποφασίσετε να έχετε AMS, αλλά είναι αρκετά σαφή σημάδια ότι έχετε HACE ή HAPE (δείτε παρακάτω).

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε ο ένας τον άλλον και να γνωρίζετε τα συμπτώματα του AMS, εάν υποφέρετε από αυτό ή εάν χειροτερέψετε γρήγορα. Οι πολύ άρρωστοι άνθρωποι μπορεί να μπερδευτούν και να δυσκολευτούν να προσδιορίσουν πόσο πραγματικά είναι άρρωστοι. Η μειωμένη ή χαμένη όρεξη είναι ένα πολύ σαφές σημάδι: όσοι ανέβηκαν ή περπάτησαν για μια ολόκληρη μέρα θα πρέπει να πεινούν πραγματικά το βράδυ.

Εάν έχετε AMS ή συμπτώματα AMS, μην ανεβείτε ψηλότεραΕ Αντ 'αυτού, σκεφτείτε σοβαρά την επιστροφή στην κατηφόρα.

Εάν εμφανίσετε συμπτώματα HACE ή HAPE, κατέβα αμέσωςΕ Είναι μια άμεσα απειλητική για τη ζωή κατάσταση.

Εγκεφαλικό ηπατικό οίδημα (HACE)

Εγκεφαλικό οίδημα σε μεγάλο υψόμετρο. εγκεφαλικό οίδημα σε μεγάλο υψόμετρο (HACE) είναι το τελευταίο στάδιο στο AMS. Ομοίως, το AMS μπορεί να θεωρηθεί ως μια ήπια μορφή HACE. Όταν υποφέρετε από HACE, ο εγκέφαλος διογκώνεται και δεν λειτουργεί σωστά.

Τα συμπτώματα του HACE είναι πολλά, ειδικά διάφορα ψυχικά σημεία όπως κόπωση, ζάλη και παράλογη συμπεριφορά. Το πιο εμφανές είναι η αταξία, δηλαδή η δυσκολία στην κίνηση. Εάν θέλετε να κάνετε μια δοκιμή σε αυτό, μπορείτε να προσπαθήσετε να περπατήσετε κατά μήκος μιας φανταστικής ευθείας και να βάλετε τα πόδια σας αμέσως το ένα μετά το άλλο, σαν να περπατάτε σε σχοινί. Όσοι είναι υγιείς μπορούν να το κάνουν αυτό χωρίς μεγάλα προβλήματα, αλλά όσοι εμφανίζουν σημάδια HACE δεν θα είναι σε θέση να διατηρήσουν την ισορροπία τους.

Το HACE είναι πολύ σοβαρό και μπορεί να είναι μόνο λίγες ώρες να βοηθήσουμε κάποιον με HACE.

Πνευμονικό οίδημα σε μεγάλο υψόμετρο (HAPE)

Πνευμονικό οίδημα σε μεγάλο υψόμετρο, πνευμονικό οίδημα σε μεγάλο υψόμετρο (HAPE), είναι μια άλλη πολύ σοβαρή ασθένεια. Μερικές φορές εμφανίζεται με AMS ή HACE, αλλά μερικές φορές όχι. Αυτό πιστεύεται ότι έχει διάφορες αιτίες. Όταν υποφέρετε από HAPE, οι πνεύμονές σας γεμίζουν με υγρό. Τα σημάδια του HAPE μπορεί να είναι κόπωση, δύσπνοια (αν δεν οφείλεται σε κάτι άλλο - κάντε ένα διάλειμμα και δείτε αν συνοδεύεται από δύσπνοια), βήχας (ειδικά βήχας βλέννας και πιθανώς με ίχνη αίματος), καταρροή ή βαρύ αναπνοή, πόνος στο στήθος ή μπλε χείλη, δάχτυλα ή άλλα άκρα. Μερικές φορές μπορεί να εμφανιστεί πυρετός. HAPE συμβαίνει συνήθως τη νύχτα.

Το HAPE είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση και θα πρέπει, όπως και το HACE, να αντιμετωπίζονται ως επείγοντα περιστατικά.

DCS

Ασθένεια πίεσης, ασθένεια αποσυμπίεσης (DCS), επίσης γνωστό ως ασθένεια caisson, είναι μια σοβαρή ασθένεια όταν σχηματίζονται μικρές φυσαλίδες αζώτου στο αίμα και έτσι περιπλέκονται η παροχή αίματος στο σώμα. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν μυρμήγκιασμα στα μέρη του σώματος, κνησμό, εξάνθημα, σύγχυση και λιποθυμία. Το DCS συμβαίνει κατά τη διάρκεια πολύ γρήγορων αλλαγών στην πίεση του αέρα (στην πράξη μια αλλαγή στο υψόμετρο), για παράδειγμα εάν ένα αεροσκάφος όπου βρίσκεστε ξαφνικά χάνει την πίεση της καμπίνας. Ωστόσο, η ταχεία άνοδος του υψομέτρου, για παράδειγμα με αεροπλάνο, συνήθως δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα. Μια εξαίρεση μπορεί να είναι εάν έχετε βουτήξει πρόσφατα, μετά την οποία θα πρέπει να αποφύγετε να μείνετε σε μεγαλύτερο υψόμετρο από το επίπεδο όπου πραγματοποιήθηκαν οι καταδύσεις για 12-24 ώρες.

Πρόληψη

Σταδιακή εγκλιματισμός

Εγκλιματισμός είναι η διαδικασία όπου το σώμα συνηθίζει σταδιακά σε μεγαλύτερα υψόμετρα και αέρα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε οξυγόνο σταματώντας σε τακτά χρονικά διαστήματα και παραμένοντας στα διάφορα υψόμετρα ανεβαίνοντας. Το πιο σημαντικό εδώ είναι ότι αυξάνετε σταδιακά το «ύψος ύπνου», δηλαδή το ύψος όπου διανυκτερεύετε. Εάν κάνετε πεζοπορία ή αναρρίχηση, μια κοινή στρατηγική είναι να περάσετε μια μέρα (αρχικά μέρος της ημέρας) σε υψηλότερο επίπεδο, αλλά να επιστρέψετε λίγο για ύπνο. Αυτό ισχύει επίσης για εκείνους που εξασκούν χειμερινά σπορ σε χιονοδρομικά κέντρα μεγάλου υψομέτρου - μη διστάσετε να μείνετε σε μεγάλο υψόμετρο κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά να κοιμάστε στην κοιλάδα τη νύχτα.

Ισορροπία υγρών

Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι σημαντική, ειδικά για να μπορέσουμε να αποκλείσουμε την αφυδάτωση ως αιτία πονοκεφάλων. Πίνετε αρκετά για να μπορέσετε να διατηρήσετε καλή παραγωγή ούρων, με λεπτό κίτρινο χρώμα. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών εάν τα ούρα σας αρχίσουν να παίρνουν πιο έντονο χρώμα και δοκιμάστε μία μόνο δόση έως και ένα λίτρο νερού για πονοκεφάλους για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε αφυδατωμένοι. Μην προσπαθήσετε να λάβετε δραματικά αυξημένες ποσότητες υγρού, αυξάνει το φορτίο στην καρδιά και τα νεφρά και μπορεί στη χειρότερη περίπτωση να προκαλέσει διαταραχές στην ισορροπία αλατιού και ηλεκτρολυτών.